top of page

Gewoonten en gedragsverandering 2

Dit is het tweede deel van de reeks van blogs over gedragsverandering. Deze blog is geschreven aan de hand van he boek Atomic habits van James Clear . In de vorige blog hebben we het gehad over prikkels en beloningen. Hoe prikkels een gewoonte kunnen opwekken en hoe beloning er voor kan zorgen dat we gedrag herhalen en volhouden.


In deze blog gaan we het hebben over het onderwerp maak het makkelijk of moeilijk! Maak gewoonten die je wil volhouden makkelijk en gedrag dat je wil afleren moeilijk.


Laten we beginnen bij het maken van nieuwe gewoonten. In de vorige blog hebben we het gehad hoe we prikkels kunnen inzetten om ons te herinneren aan een gewoonten die we willen maken.


We nemen weer het voorbeeld van gezonder leven. Een onderdeel hiervan is dat je meer wilt sporten. Je wil van sporten een gewoonte maken. Het liefst wil je drie keer per week sporten, 60 minuten lang. Op het moment sport je niet. Je merkt dat het sporten niet alleen zwaar is maat dat je ook tegen het sporten op kijkt. Toch heb je een abonnement genomen bij de sportschool 15 minuten fietsen van je huis vandaan. Het kost veel energie om elke keer te gaan bepalen wanneer je dan moet sporten en je vind dat het toch wel erg ver is. Eenmaal thuis van het werken besluit je dat het zitten op de bank en TV kijken toch aantrekkelijker is.


In dit voorbeeld zien we een paar elementen die maken dat de kans op het volhouden van deze gewoonten klein is. Het sporten is te zwaar, drie keer per week voelt aan als te veel, om te kunnen sporten moet er gereisd worden (wat wordt gezien als een last) en het sporten zit niet in de routine van de dag ( op de bank zitten wel). Deze gewoonte is dus niet makkelijk!


The 2 minuten regel

Bij het maken van een gewoonten is het makkelijk om te groot te beginnen. We willen allemaal de drive hebben om drie keer per week een uur te sporten, we willen allemaal de concentratie hebben om 20 bladzijden per dag te lezen. Maar zoals elke gewoonte en vaardigheid zal dit moeten worden opgebouwd. Begin klein. Binnen de 2 minuten regel breek je de gewoonte op in een 2 minuten versie:


- “60 minuten sporten” wordt “trek je sportkleren aan”

- “20 bladzijde lezen” wordt “ 1 bladzijde lezen”

- “ half uur mediteren” wordt “2 minuut ademhalingsoefening “


Het idee is dat het doel makkelijk en haalbaar wordt. Het is een begin, een poort naar het opbouwen van een nieuwe gewoonten. Na een week te hebben rondgelopen in je sportkleren kan je tegen jezelf zeggen: “ nu ik toch mij sportkleren aan heb, kan ik net zo goed een rondje lopen” . Het lopen kan joggen worden en het joggen kan je uitbouwen naar 60 minuten hardlopen.


Plan het in je werkdag en houdt het dichtbij


Uit ervaring zie ik dat gezonder leven een doel is dat vaak wordt geambieerd maar waar veel mensen toch wel moeite mee hebben om vol te houden. Vooral het sporten lijkt voor mensen een gewoonte te zijn die moeilijk vol te houden is. Een veel gemaakte fout is dat ze sporten kiezen die uit de route ligt en het sporten niet integreren in de werkdag. In het voorbeeld zien we dat het sporten in de sportschool ver aanvoelt en dat thuis zitten toch wel aantrekkelijker is dan naar de sportschool gaan. Niet gek, het lichaam kiest toch meestal de weg van de minste weerstand. Om de drempel lager te maken kan je er voor kiezen op te beginnen met bewegen wat dichter bij huis of in huis is. Hardlopen kan bij voorbeeld overal en heb je geen sportschool nodig. Thuis kan je ook beginnen met het maken van 10 squats of 2 minuten buikspier oefeningen. Bewegen hoeft niet in een sportschool of sportclub. Bewegen kan overal.


Een daarbij veelgemaakte fout is het sporten niet mee te nemen in je planning. Ik zie vaak mensen thuiskomen na een werkdag. Eenmaal thuis gaat de knop van “werken” uit en komen we in een meer ontspannen sfeer. De TV en de bank zijn aantrekkelijk en voor we het weten zitten we op de bank en komen we er niet meer af. Uit mijn eigen ervaring helpt het daarom om het sporten mee te nemen in de werkdag. Elke maandag en donderdag rijd ik vanuit mijn werk langs de sportschool, ik ben dan toch al onderweg. Dit maakt dat je niet opnieuw een actie hoeft te ondernemen om naar de sportschool toe te gaan en geef je jezelf niet de kans om in te zakken.


Het sporten in deze voorbeelden kan je natuurlijk vervangen voor andere doelen. Leg het gezonde eten in de ochtend al klaar in de koelkast zodat je na je werk gelijk kan beginnen, maak een hoekje in de kamer waar je kan lezen en leg je boek alvast klaar. Begin met één bladzijde en bouw het uit.


Maak ongewenst gedrag moeilijk


Voor het maken van gewenste gewoonte willen we de drempels zo laag mogelijk houden. Bij ongewenst gedrag willen we deze drempels hoog maken. Bedrijven zijn er steeds beter in om het product dat ze verkopen zo makkelijk mogelijk aan de man te brengen. Sociale media zoals facebook of Instagram is één klik verwijderd op een telefoon die constant in onze zak zit. Fastfood kan je nu bestellen op een app en is binnen 15 minuten bij je thuisbezorgd. Om gewoonten af te leren zouden de toegankelijkheid tot dit gedrag dus moeten vermoeilijken.


Ik wil meer sporten maar merk dat ik erg snel ben aangetrokken tot de tv. Begrijpelijk! De TV is namelijk in één klik aan en staat meestal midden in de woonkamer. Erg makkelijk dus. Wil je minder TV kijken? Plug de tv dan uit als je klaar bent met kijken. Dan voeg je al een extra handeling toe mocht je geneigd zijn TV te kijken. Niet genoeg? Plug de TV uit en stop hem weg in de kast. Nu zal je de TV moeten pakken, inpluggen en aan moeten zetten voordat je kan beginnen met kijken.


Wil je minder tijd doorbrengen op sociale media? Verwijder de app van je telefoon. Nu zal je elke keer naar de website moeten gaan om te kijken. Weer een extra handeling. Niet genoeg? Log na elk gebruik uit. Hierdoor zal je welke keer opnieuw moeten inloggen als je de neiging heb om te kijken.


Minder snacken? Leg de snacks achter in de kast weg als je klaar bent. Niet genoeg? Houd je snacks in de garage of een andere ruimte. Nu moet je elke keer de snacks gaan halen als je de neiging hebt.


Dus maak je gewenste gedrag makkelijk! Begin met 2 minuten en maak de drempel laag en maak je ongewenste gedrag moeilijk. Vergroot het aantal handelingen binnen het ongewenste gedrag, dit verkleint je neiging tot het uitvoeren van het gedrag.




74 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Ontspanningsoefening

In deze oefening begeleid ik (Bram) je in het ontspannen van lichaam en geest. De oefening bestaat uit verschillende opdrachten waarbij ik je vraag aandacht te geven aan lichamelijke en ruimtelijke ge

COPD

Kommentare


bottom of page